Rady a návody Běh

10 tipů pro běžce začátečníky

Rádi byste začali (už zase) běhat, ale nevíte, jak začít, jak u běhu vydržet nebo jak se postupně proběhat k delší vzdálenosti? Ve skutečnosti je to jednodušší, než se zdá! Co se týče podmínek a potřebných pomůcek, je rekreační běh zcela nenáročným sportem. Můžete běhat kdykoliv, kdekoliv, libovolně dlouho a nepotřebujete k tomu hřiště, tělocvičnu, parťáka ani žádné speciální vybavení. Jako u všeho, co je pro vás nové, je potřeba být hlavně trpělivý a stanovovat si reálné cíle. Aby pro vás byly první uběhnuté kilometry co nejpříjemnější, máme pro vás deset rad, které se vám budou do začátku určitě hodit.

1. ZJISTĚTE, JAKÁ JE VAŠE AKTUÁLNÍ KONDICE 

​Otestujte se pomocí tzv. Cooperova testu a zjistěte, jak jste na tom s běžeckou výkoností. Změřte si vzdálenost, kterou uběhnete za 12 minut a porovnejte ji s hodnotami v tabulce podle pohlaví a věku.
Zajímavost - světový rekordman na 5000 m by uběhl za 12 minut 4 750 m.

2. STANOVTE SI OPTIMÁLNÍ CÍL

Podle aktuální kondice a zdravotního stavu si stanovte cíl, který pro vás bude výzvou, ale zároveň bude reálné se k němu postupně dopracovat. Např. počet uběhnutých km/měsíc; počet běžeckých tréninků/týden; čas, za který postupně uběhnete určitou vzdálenost apod.

3. POSLOUCHEJTE SVÉ TĚLO A NESROVNÁVEJTE SE S OSTATNÍMI

Než se pustíte do samotného běhu, ujistěte se, že si tím nezpůsobíte více škody než užitku. Pokud vaše tělo není dosud na žádnou sportovní aktivitu zvyklé nebo máte vyšší hmotnost, je přímo žádoucí začínat rychlou chůzí. Při běhu totiž působí vaše hmotnost na klouby až trojnásobně větší silou a může tudíž snadno dojít k jejich poškození.

4. ZAČÍNEJTE POMALU

S ohledem na vaši váhu, věk, zdravotní stav a kondici zvolte počáteční fyzickou zátěž. Začínejte raději rychlou chůzí nebo indiánským během a postupně přidávejte.

  • začněte chůzí

  • střídejte rychlou chůzi a pomalý běh = indiánský běh

  • ​přejděte do běhu

  • běžte nepřetržitě 30 minut volnějším tempem

  • běžte nepřetržitě 1 hodinu volnějším tempem

  • postupně zrychlujte (zvyšujte frekvenci kroku, ne jeho délku)

5. STANOVTE SI TRÉNINKOVÝ PLÁN

Alespoň přibližný měsíční nebo týdenní plán vás bude motivovat k pravidelnosti a usnadní vám tak cestu k dosažení stanoveného cíle. Pro začátek doporučujeme stanovit čas po který poběžíte, nikoliv vzdálenost.

6. POŘIĎTE SI OPTIMÁLNÍ VYBAVENÍ

Pocit pohodlí při běhu je základ, proto nepodceňujte výběr běžeckých bot i oblečení, které vás udrží v teple a suchu a zároveň se v něm budete cítit pohodlně.

7. PROTÁHNĚTE SE PŘED TRÉNINKEM

Krátkým rozehřátím a rozcvičením před samotným během aktivujete svaly a rozhýbete klouby. Tím, že je dostatečně připravíte na fyzickou zátěž, snížíte riziko jejich poranění.

8. NEZAPOMEŇTE DÝCHAT

Dýcháním hluboko do břicha zajistíte okysličení většího množství krve a zároveň předejdete nepříjemnému píchání v boku.
Tip! Zkuste si lehnout na záda a na břicho si položit dlaň s roztaženými prsty. Pak se zhluboka nadechněte tak, aby se dlaň na břichu zvedala, ale hrudník stoupal jen minimálně. Při výdechu pozorujte, jak dlaň naopak klesá.

9. PROTÁHNĚTE SE PO TRÉNINKU

Krátkým, ale intenzivním protažením po běžeckém tréninku všechny namáhané svaly uvolníte a zvýšíte jejich pružnost a flexibilitu. Svaly budou zároveň lépe regenerovat a předejdete také nepříjemným křečím.

10. NEPODCEŇUJTE REGENERACI

Nezapomeňte, že po jakémkoliv tréninku je nutný i dostatečný odpočinek. Důležitá je pravidelnost a tzv. nepřepísknout začátek. Poslouchejte své tělo a dopřejte mu i správnou regeneraci.


Ať už bude vašim cílem uběhnout maraton nebo si jen lehkým výklusem vyčistit hlavu, vždy platí, že vás běh má především bavit a nesmí vás bolet. Přece jen sportujete pro sebe a pro své zdraví, ne naopak. Nestyďte se proto zvolnit tempo, přejít plynule do chůze nebo si najít jinou sportovní aktivitu, která vás bude opravdu bavit. Jedině tak můžete u sportu vydržet dlouhodobě, dělat v něm pokroky a nebýt tak věčným začátečníkem.

Rady a návody Běh

Líbil se článek?

Další čtení